Gammel Weekend
Mine nyheder

Vi har ikke publiceret nogle artikler for nyligt i de emner, du følger. Søg efter andre emner her.

Du har ingen overvågninger endnu

Klik på ikonet for at overvåge
emner og journalister.

Lider du af vinterdepression? Test dig selv.

Føler du dig stresset, træt og trist til mode? Måske er du ramt af vinterdepression, men det er der råd for.

Den mørke tid medfører tristhed. Jo tættere på Nordpolen, des flere deprimerede. colourbox.com

Dagene er nu 10 timer kortere end for et halvt år siden, så vi ser kun lyset i syv timer hver dag - hvis vi er heldige.

For rigtig mange har kun mulighed for at være udendørs i dagslys i weekenden, og det kan have konsekvenser for helbredet.

Mere end 10 procent af danskerne oplever lige nu symptomer på vinterdepression. Halvdelen af dem lider af vinterdepression, som gør vinterhalvåret til et mareridt at komme igennem.

Men det er muligt at beskytte sig mod de negative følger af mørket. Det handler om at skifte sommerens vaner og kost ud med gode vintervaner, mener psykolog Betina Evald, der som psykolog ved Skovhus Privathospital hver vinter oplever en stigning i antallet af patienter, som henvender sig med symptomer på depression og stress

”Vinterdepression minder meget om en typisk depression, men adskiller sig ved at være begrænset til at starte i efteråret, være på sit højeste om vinteren, for så at forsvinde i foråret,” fortæller hun.

7 gode vintervaner
  • Tænk positivt: Fokusér på at din tilstand kun er midlertidig - brug derfor perioden som opladning- og refleksionstid.

  • Nedsænk kravene til dig selv: Accepter at sådan er min situation lige nu og vær god ved dig selv.

  • Pas på din døgnrytme: Få en god sammenhængende nattesøvn og undgå eftermiddagsluren.

  • Spis rigtigt: Få en masse D- og B-vitamin fra blandt andet fisk og grønsager og skær ned på sukker og kulhydrater.

  • Få motion og lys: Gå en tur og sug dagslyset til dig. Det hjælper at bevæge sig, fordi fremdrift gør noget ved hjernen. Alternativt kan man bruge en lyslampe en halv time om morgenen og om aftenen.

  • Husk at være social: Lug ud i sociale arrangementer og vær gerne åben om din situation, så andre ved, hvorfor du opfører dig anderledes, end du plejer.

    Kilde: Betina Evald

”Ofte er folk slet ikke klar over, at det er en vinterdepression, de har. Mange opdager det først efter nogle år, fordi det vender tilbage. Størstedelen af dem, der kommer til mig, tror selv, at deres problem er stress. De er blevet stresset over deres tilstand med tristhed og manglende overskud. De forstår ikke, de ikke kan overkomme det, de plejer.”

Betina Evald advarer mod at slå symptomerne hen. Er man sårbar i forvejen eller befinder sig i en vanskelig livssituation, kan vinterdepressionen udvikle sig til en alvorlig depression. Særligt kvinder er disponeret. Det viser flere undersøgelser, uden at man kan forklare hvorfor.

”Jeg ser ofte, hvordan kvinderne i 30’erne og 40’erne sidder med en typisk vinterdepression og kalder sig selv for dårlige mødre, fordi de ikke har overskud til deres børn. De mister selvtilliden på arbejdet, fordi de ikke kan have så mange bolde i luften, som de plejer. Det er derfor vigtigt, at man får klargjort sin situation hurtigt og snakker med sin familie om det. Og man skal lære at acceptere, at man har en depression og derfor helt naturligt ikke kan overkomme de samme ting, som tidligere”.

Årsagen til vinterdepression skal findes i kroppens evne til at producere signalstoffet serotonin. Serotonin opstår, når øjnene udsættes for dagslys og sol, og hormonet har en direkte indvirkning på ens energiniveau, appetit og glædesbarometer. I takt med at ens serotonin-produktion falder i vintermånederne pga. manglende dagslys, øges mængden af søvnhormonet melatonin, hvilket gør, at man bliver træt og trist.

Før det overhovedet kommer til en vinterdepression, kan man dog gøre en del i mørket for at forebygge og hjælpe sig selv.

”Det er vigtigt at huske, at man ikke bare kan fortsætte i de samme vaner, som da lyset skinnede det meste af døgnet.  Det handler om at få nogle ekstra gode søvn- og spisevaner og så huske at komme ud, mens det er lyst. En god vane vil være at gå en lille tur midt på dagen. Eventuelt tage en sandwich udendørs i frokostpausen. Men hvis det er helt umuligt, så er det en god idé at anskaffe en lyslampe og tænde den en halv time om dagen,” siger Betina Evald.

Ved lysterapi er det vigtigt, at man sidder foran lampen og kigger på den ind imellem, uden solbriller.

God vinterkost

Få D-vitaminer: Når solen svigter os i vinterperioden, få da D-vitamin fra blandt andet fed fisk, som laks, sild og makrel og i kød, mælk og æg.

Få B-vitaminer: Det er dokumenteret, at B-vitaminer er vigtige for en krop, der mentalt eller fysisk er under pres. Få B-vitamin fra blandt andet fisk, kød generelt, groft brød, bønner, nødder, banan, æg og mælk.

Kalcium: De sundeste kalciumkilder er i bønner og grønsager (jo mørkere grønsag jo bedre) – det styrker knogler og kroppens impulser.

Omega-3 fedtsyrer: Hvis du ikke er til fisk, så spis fiskeoliekapsler, koldpressede olie, put chiafrø på din morgenmad eller hørfrøolie i din smoothie.

Undgå hvidt brød og sukker: Det er vigtigt at holde dit blodsukker stabilt, for at undgå dyk i energien, træthed og humørsvingninger. Hvidt brød består af såkaldte raffinerede kulhydrater, ligesom hvidt sukker og optages derfor for hurtigt i kroppen, der fører til dyk i energien. Hold dig i stedet til det grove brød og så lidt sukker som muligt.

Kilde: Alette Jarulf

Kosten har en særlig stor indvirkning på kroppens evne til at danne stoffet serotonin. Ifølge ernæringsekspert, Alette Jarulf, er det vigtigt at få en masse D- og B-vitamin i sin kost om vinteren. D-vitaminniveauet i blodet falder automatisk om vinteren på grund af mindre sol og dagslys. D-vitamin får man i fed fisk, som laks, sild og makrel og i kød, mælk og æg.

”Hjernen er glad for omega-3 fedtsyren, som er i fisk. Hjernen består hovedsageligt af fedt, og omega-3 er med til at holde hjernen sund og derved holde os friske og glade,” forklarer Alette Jarulf.

Generelt er det en god idé at få godt med protein i alle dagens måltider, og gode proteinkilder findes i fx ost, havregryn (de grovvalsede), bønner, nødder (hasselnødder, jordnødder og mandler), æg og magre mælkeprodukter. Alette Jarulf foreslår også, at man skærer ned for sukkeret i julen – selvom det kan være svært.

”Sukker skaber ravage i systemet på mange måder. Man ser for eksempel tit, hvordan mange bruger sukker som et middel mod stress og depression. Men serotoninen i hjernen bliver påvirket af sukker og kan have modsatte effekt – nemlig, at man bliver mere træt og trist. Det skyldes, at blodsukkeret stiger så hurtigt, at det falder lige så hurtigt igen. Det er disse dyk, der gør, at man kommer ind i en ond cirkel, som er svær at komme ud af,” forklarer hun.

Men selvom depressionen kan mildnes med lysterapi, kan samtaleterapi hos en psykolog stadig være nødvendig for at komme ud af den.

”Det kan være vigtigt, at man bedre kan forstå sig selv og få af vide, hvad der skal til. Vinterdepressionen har ofte mange følger, der kan være ødelæggende. Det manglende overskud og evne til at mærke sig selv, går nemlig ud over familien, parforholdet og intimiteten,” siger Betina Evald.

Test dig selv:

Kan du svare ja på følgende spørgsmål, og varer tilstanden længere end et par uger, bør du gå til lægen og blive undersøgt. Lægen kan afgøre, om der er tale om en vinterdepression.

  •  Er dit energiniveau lavt?
  •  Føler du dig overvejende trist til mode?
  •  Er du irritabel og ramt af humørsvingninger?
  •  Har du svært ved at koncentrere dig?
  •  Har du brug for mere søvn end normalt?
  •  Orker du ikke at være sammen med venner?
  •  Oplever du manglende sexlyst?
  •  Er din appetit og sukkertrang blevet større?

Kilde: Depressionsforeningen


 

Læs også